La caféine : un supplément efficace ?

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Parmi les divers suppléments destinés aux sportifs, professionnels ou amateurs, la caféine est en bonne place. En tablettes, en gélules ou sous forme de boisson, elle demeure l’un des compléments alimentaires les plus prisés. Il faut dire que c’est une molécule puissante, à même de considérablement augmenter les performances, réduire la fatigue et même améliorer les capacités mentales.

 

Caféine ou café ?

Pourquoi prendre des pilules de caféine, alors qu’on pourrait tout aussi bien se contenter d’un bon petit café avant l’entraînement ? D’abord parce que ce n’est pas la même chose : le café contient de la caféine, certes, mais il n’est pas le seul : on en trouve également dans le thé, le chocolat ou encore le guarana. Bien entendu, vous pouvez siroter un kawa avant l’entraînement mais cela pose plusieurs soucis :

  • Vous ne savez pas exactement combien de caféine vous ingurgitez : cela dépend en effet du type de café que vous buvez, du volume, de la manière dont il a été préparé…
  • Le café n’est pas le mode optimal d’absorption : il contient en effet d’autres molécules, dont certaines inhibent en partie l’effet de la caféine.

Il est donc préférable de privilégier une prise sous forme de cachets.

Votre petit expresso du matin ne contient pas assez de caféine pour avoir un effet réel en termes de poids

Le petit expresso du matin est délicieux mais mieux vaut privilégier les gelules.

La caféine, comment ça marche ?

La caféine a plusieurs effets sur votre corps :

  • Elle favorise la création d’adrénaline par votre corps
  • Elle stimule le système nerveux central et agit comme un neurotransmetteur
  • Elle réduit la douleur de l’effort
  • Elle augmente la capacité des muscles à se contracter
  • Elle bloque certaines substances génératrices de fatigue
  • Elle favorise l’utilisation des graisses comme source d’énergie (effet brûleur de graisse)

Tout cela en fait, bien entendu, un complément alimentaire idéal pour le sportif ou celui qui veut sculpter son corps. Attention : cela ne veut pas dire que c’est une baguette magique. En moyenne, les études ont montré une augmentation de l’ordre de 5% des poids soulevés par les personnes utilisant de la caféine, par rapport à celles n’en utilisant pas. Cela signifie que si vous avez l’habitude de vous entraîner avec des haltères de 20 kilos, avec une prise de caféine, vous pouvez vous attendre à pouvoir le faire avec des haltères de 21 kilos. C’est bien, mais ça ne tient pas non plus du miracle.
La caféine tend également à augmenter de 5 à 10% le nombre de répétitions tolérables sur une même séance. Là encore, on est plus dans le coup de pouce que dans le miracle : vous pourrez faire quatre séries de 11 reps au lieu de 4 séries de 10, par exemple.

Bien évidemment, si son effet brûleur de graisse est réel, il ne l’est que durant l’effort : absorber trois cachetons de caféine puis regarder le foot à la télé en bouffant une pizza n’aura strictement aucun effet positif. Même si vous l’utilisez dans le cadre d’une activité sportive réelle, ne comptez pas sur elle pour résoudre tous vos problèmes, ni pour corriger les erreurs que vous pourriez commettre par ailleurs. 

 

Quand prendre de la caféine ?

Les effets maximaux étant ressentis, en gros, 45 minutes après la prise, la caféine est à prendre un peu avant l’entrainement. La prendre juste avant ne sert à rien : les effets ne se feront sentir qu’en fin de séance. La prendre trop longtemps avant, ou encore après l’effort, ne sert à rien non plus.

 

Les effets indésirables de la caféine

Il existe aussi des effets indésirables, et ils ne sont pas à négliger : migraines, nervosité, mauvaise humeur, élévation du rythme cardiaque, troubles du sommeil. Attention : à fortes doses, la caféine peut provoquer de graves troubles cardiaques et vous envoyer directement à l’hôpital.

Autre point important : la caféine est un psychotrope et agit, à bien des égards, comme une drogue. On peut en devenir dépendant. Au fil du temps, son effet sur votre corps s’amenuise et vous pouvez être amené à devoir en prendre de plus en plus.

 

Le bon dosage

Comme tous les suppléments alimentaires, la caféine fonctionne de manière optimale si elle est utilisée au bon dosage. Un dosage trop faible ne produira pas d’effets, un dosage trop fort pourra être dangereux. Le dosage optimal précis peut varier d’un individu à un autre, mais on estime qu’il se site le plus souvent autour de 4 à 5 milligrammes par kilo de poids du corps. Donc autour de 400 mg pour la plupart des hommes adultes.

Attention : il faut par contre plusieurs heures pour que le corps l’évacue complètement. Considérez donc le dosage indiqué comme un maximum par jour, quel que soit le nombre et la durée de vos séances.

 

La caféine est donc un complément alimentaire efficace pour le sportif. Efficace mais qu’il convient de surveiller : les effets secondaires existent et ne doivent pas être négligés. Le mieux est de la considérer comme un coup de pouce ponctuel : vous pouvez en prendre pendant quelques séances quand vous vous sentez coincé sur un plateau, ou que vous êtes fatigué mais évitez de la prendre en cure longue : la meilleure source d’énergie, pour les sportifs comme pour les autres, ça reste un sommeil de qualité.

 

Martial
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