Créatine : le supplément star pour la musculation

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La créatine, un supplément pour sportif

La créatine fait partie des suppléments les plus populaires parmi les pratiquants du fitness et de la musculation : plus connue que la carnitine, avec moins d’effets secondaires que la caféine, elle s’impose comme un produit star, d’autant plus qu’elle est très peu chère.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un dérivé naturel d’acide aminé. Elle est présente dans tous vos muscles, ainsi que dans votre cerveau. Votre organisme en contient déjà une centaine de grammes et vous en trouvez dans une bonne partie de votre alimentation, mais surtout les viandes et le poisson.

Les effets de la créatine

La créatine a deux effets principaux. Tout d’abord, elle optimise le potentiel énergétique de vos cellules musculaires. En fait, c’est une sorte de mini-batterie pour vos muscles, qui les aide à réaliser des efforts intenses et brefs (elle participe à la fabrication de l’ATP). Comme elle agit surtout sur les performances des muscles en effort anaérobie, elle ne sert à rien pour les efforts de longue durée, type marathon. En revanche, si vous soulevez de la fonte, elle peut vous aider à travailler plus facilement avec des poids importants. Attention toutefois : son effet est limité dans le temps et elle ne vous booste que pour les premières minutes suivant le début de l’effort d’un groupe musculaire déterminé. En gros : elle vous permet d’être plus efficace sur les séries de sets courts durant lesquels vous soulevez beaucoup. Ce qui n’est déjà pas si mal. Elle peut aussi être efficace pour tous ceux qui pratiquent des sports demandant des efforts intenses et explosifs : sports de combat, sprint, etc.

Le deuxième effet de la créatine, c’est de provoquer de légères rétentions d’eau au niveau musculaire, ce qui a pour résultat … eh bien d’augmenter le volume de vos muscles, tout simplement. C’est surtout vrai dans les premiers mois de prise régulière : au-delà, l’effet est minime en termes de volume. Bon, ça n’est pas de la vraie prise de masse musculaire, puisque c’est de la flotte, mais esthétiquement parlant, c’est toujours ça de pris. De plus, ça veut aussi dire que votre travail musculaire est facilité et que vous prendrez plus facilement du vrai volume.

Créatine efficace pour l'effort

Ce n’est pas la créatine qui vous construira un beau corps : ce sont vos efforts.

La créatine : marketing et réalité

Les fabricants de créatine prétendent qu’elle favorise la prise de masse musculaire. Comme on vient de le voir, c’est faux : elle vous permet de travailler plus dur et de manière plus intense. C’est donc vous qui construisez votre muscle. Elle vous fournit seulement l’énergie pour le faire.

Cela signifie une chose très simple : oui, la créatine est efficace, mais uniquement si vous pratiquez un sport. Prendre de la créatine et rester allongé sur son canapé à regarder la téloche en bouffant des chips, tout en espérant qu’on se réveillera le lendemain avec un corps d’athlète, c’est être naïf, fainéant, stupide … ou les trois à la fois.

Autre mythe véhiculé par le marketing : la phase de charge. Il s’agirait, quand on commence la créatine, de prendre un dosage beaucoup plus important pendant une à deux semaines, afin de « charger » son organisme. C’est très bon pour les fabricants mais totalement inutile pour les utilisateurs : en effet, votre organisme ne peut pas assimiler plus d’une certaine quantité de créatine à la fois, ce qui signifie que vous allez éliminer, dans vos urines, tout ce que vous prenez en plus. En termes plus concrets : c’est exactement comme si vous balanciez directement dans les toilettes les doses supplémentaires. Ce qui est exact, en revanche, c’est que l’intérêt de la prise de créatine, c’est que vous disposiez de réserves importantes de la substance dans votre organisme : il vous faudra sans doute quelques jours pour constituer ses réserves conséquentes et vous pourriez ne pas en percevoir les effets immédiatement.

La créatine est-elle un dopant ?

Non ! La créatine ne fait pas partie de la liste des dopants établie par le code mondial antidopage, ni dans la liste du CIO. Vous pouvez donc en prendre même si vous faites de la compétition.

Quel dosage de créatine ?

Tout dépend de votre gabarit. Pour un homme adulte de taille et de corpulence moyenne, on conseille généralement 3 à 4 grammes par jour. Ajustez en fonction de votre masse réelle : 3 grammes pour un poids plume, 4 à 6 pour un poids lourd. Pensez également à prendre en compte la nature de votre alimentation : si vous êtes déjà un viandard, une dose légèrement inférieure peut être suffisante. Si au contraire vous ne mangez que très peu de viande et de poisson, il est probable qu’il vous faille augmenter un peu.

Il y a de la créatine dans la viande

On trouve 1 à 2 grammes de créatine par kilo de viande.

Quelle fréquence de prise de créatine, et à quel moment ?

La créatine ne pose aucun problème en prise continue, et c’est d’ailleurs ainsi que la plupart des utilisateurs la prennent. Bien entendu, si vous préférez des cures de quelques semaines, c’est possible aussi. En revanche, la prise ponctuelle, juste une fois de temps en temps, n’est pas vraiment utile, puisqu’elle ne vous aidera que si vous constituez dans votre organisme des réserves un peu importantes.

Pour ce qui est du timing, il y a débat : certains préconisent de la prendre avant l’effort, d’autres après … en réalité, ça a assez peu d’importance. Des études ont semblé indiquer qu’il était préférable de la prendre après mais avec des bénéfices réels très faibles. Donc bon … faites comme bon vous semble, ça ne changera pas grand-chose.

Effets secondaires de la créatine

A l’heure actuelle, on n’en connait pas. Ce qui ne signifie pas qu’ils sont inexistants. Mais on n’a pas encore observé de problème réel issu de la prise régulière de créatine sur le long terme. Apparemment, pour un adulte en bonne santé, qu’il soit homme ou femme, la prise de créatine semble inoffensive.

La créatine : un supplément pour qui, au juste ?

Comme indiqué plus haut : pour tous ceux qui font des efforts brefs, explosifs et intenses. C’est la raison pour laquelle elle est aussi prisée en musculation. Une autre catégorie de population qui ferait bien de prendre de la créatine, ce sont les sportifs vegans : en effet, leur alimentation ne leur permet pas d’obtenir de la créatine à partir des viandes ; une supplémentation artificielle peut donc leur être très utile. On peut trouver de la créatine dans la plupart des magasins de sport. On préfèrera, si possible, opter pour les marques proposant un label Creapure.

En conclusion

La créatine est un produit populaire mais certainement pas un produit miracle : la potion magique d’Astérix n’existe pas. Reste que c’est un supplément efficace et puissant à condition que l’on ait réellement une activité physique régulière et assez intense.

 

Martial
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