Protéines en poudre : ce qu’il faut savoir

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Protéines en poudre

Le premier supplément dont on entend parler quand on se met à la musculation (et à pas mal d’autres activités sportives), ce sont les protéines en poudre, de type whey. Leur usage est très courant, et elles sont d’autant plus populaires que leur prise est, pour la plupart des gens, totalement dénuée de risques ou de contre-indications du moment qu’on dose correctement.

 

Les protéines en poudre : composition

Le plus souvent, les protéines en poudre ne sont rien d’autre que du lactoserum. C’est-à-dire du lait auquel on a enlevé son sucre, son eau et son gras, et qu’on a séché. Les seuls produits chimiques ajoutés sont les exhausteurs de goût (généralement nécessaires, parce que le lactoserum tout seul, c’est pas bien bon).

Pourquoi prendre des protéines en poudre ?

Quand on cherche à gagner en masse musculaire, un bon apport en protéines est capital. Celles-ci sont nécessaires à l’augmentation du volume de vos muscles. Mais dans l’absolu, votre alimentation, si elle est équilibrée, suffisante et orientée vers la prise de masse, est suffisante ; en d’autres termes, si vous mangez suffisamment d’œufs, de viandes, de poissons, de légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves…) et de produits laitiers, tout devrait bien se passer.

Sauf que ça n’est pas aussi simple : au quotidien, on ne choisit pas toujours ce qu’on mange ; quand on travaille, on est souvent tributaire de la cantine d’entreprise, du snack du coin de la rue et autres sources potentielles de bouffe médiocre. Les protéines en poudre permettent de rendre les choses plus simples, et de ne pas avoir à calculer en permanence ce que vous absorbez ou n’absorbez pas dans votre repas : vous contrôlez précisément votre apport minimal.

Quel dosage de protéines en poudres ?

Le dosage dépend bien entendu de chacun, mais en règle générale il est conseillé de tourner autour de 2 grammes de protéine par kilo et par jour. Donc si vous pesez 90 kilos : 180 grammes. Si vous ne pratiquez pas de façon régulière ou intensive, n’augmentez surtout pas la dose dans l’espoir de gains supérieurs : au-delà de 3 grammes par kilo et par jour, vous mettez vos reins en danger.

Protéines en poudre : les limites

Les protéines en poudre vous aideront à gagner de la masse musculaire. Mais elles ne peuvent rien en termes de définition et elles sont impuissantes si vous ne vous entraînez pas.

Quand prendre des protéines en poudre ?

Tout dépend de celles que vous prenez. On trouve sur le marché deux types de protéines en poudre : la whey et la caséine.

La whey se prend avant ou après l’entraînement, et peut aussi s’absorber le matin au réveil : elle se diffuse rapidement dans le corps et parvient à vos muscles en trois quarts d’heures maximum. C’est la protéine rapide.

La caséine, protéine lente, se prend à n’importe quel moment de la journée, mais de préférence au lever ou au coucher.

En conclusion

Si les protéines en poudre sont effectivement un supplément efficace et dénué de risques tant qu’il est bien dosé, il ne faut pas se leurrer : ça n’a rien de magique. Si vous vous contentez d’en prendre et vous attendez à voir vos muscles grandir d’eux-mêmes sans effort, vous allez être déçu. Les protéines en poudre ne sont qu’un agent d’amélioration de vos gains par ailleurs. Vous pouvez les considérer comme un multiplicateur, en quelque sorte : si vos efforts en termes de musculation sont de zéro, ou trop faibles, vous n’en verrez aucun effet de toute manière. Bref : à employer avec sagesse et modération, selon les dosages et dans le cadre d’une pratique sportive régulière.

Illustration : Wesley Quinn et Freepik

Antoine
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